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卵は古くから世界各地で主食として食べられており、経済的で栄養価の高いタンパク源と考えられているだけでなく、コレステロールも多く含まれています。
たんぱく質 - 適切なバランスを見つける
近年、高たんぱく質やたんぱく質を強化した製品に対する世界的な需要が高まっており、今後もさらなる需要の増加が見込まれています1,2。1,2たんぱく質の分野では、栄養価が高く、持続可能で、環境に優しいとされる植物性たんぱく質が注目されています。3,4,5
この記事では、たんぱく質の役割、1日の推奨摂取量、最適な食材について簡単に説明します。
主な役割・機能
たんぱく質はアミノ酸のつながりで構成されており、体内ではアミノ酸からたんぱく質を作ることができるため、一般的にビルディングブロックと呼ばれています。そのためには、日常の食事から摂取するアミノ酸とカロリーが必要です。たんぱく質合成に関わる20種類のアミノ酸のうち、内因性に生成されないため日常の食事から摂取しなければならない必須アミノ酸は9種類です。また、エネルギーの摂取も重要な要素です。摂取したたんぱく質が合成に使用され、体内たんぱく質の分解を防ぐためには、十分なカロリーを摂取する必要があります。6
たんぱく質は多量養素の一つです。脂質や炭水化物と同様にカロリー源となりますが（たんぱく質1gあたり4kcal）、主にエネルギー目的で使用するべきではありません。たんぱく質は、筋肉の合成に使われることが知られています。もっと広く言えば、皮膚、膜、筋肉、内臓、骨などの組織の成長と維持に必要なものです。しかし、たんぱく質には様々な種類があり、それぞれが体の中で特定の機能を持っています。酵素やホルモンとして作用してさまざまな生理機能を調節するもの（例：グルコースの取り込みに関与するインスリン）、輸送や貯蔵の機能を持つもの（例：鉄の貯蔵に関与するフェリチン）、免疫系に関与するものなど、数え上げればきりがありません。6,7
体重管理の観点からは、食事で摂取したたんぱく質が、炭水化物や脂肪よりも様々な経路で満腹感を増加させることも興味深い点です。7,8,9
栄養に関するガイドライン
政府や国際機関は、たんぱく質の1日あたりの最小推奨摂取量を設定していますが、これは地域によって若干異なります。
- 世界（FAO/WHOa ）およびEU：体重1kgあたり0.83gのタンパク質（例：65kgの人で54gのたんぱく質）10,11
- 米国：体重1kgあたり0.8gのたんぱく質、または1日の摂取量が女性で46g、男性で56gであり、エネルギーの10～35％をたんぱく質で賄うことを目標とする7,12
- 日本：女性は1日につき50g、男性は1日につき60～65g13
- 中華人民共和国：女性は1日あたり55g、男性は1日あたり65g14
- 中華民国（台湾）：体重1kgあたり1.1g（高齢者は1.2g）のたんぱく質、または1日の摂取量が女性で60g、男性で70gである。15
さらに、専門家の中には、高齢者やベジタリアン、ビーガンの人は、一般の人に推奨されている量よりも多くのたんぱく質を摂取すべきだと言う人もいます。7,16他にも、筋肉量の増加や維持を目的とした運動を行っている人17や、体のたんぱく質の分解が進むような特定の症状（外傷、重度の火傷など）を持つ患者など、より多くのたんぱく質を摂取する必要がある場合もあります。6
たんぱく質の過剰摂取に関しては、現在のところ、食品からの1日のたんぱく質摂取量の上限を設定するための十分な証拠がありません。糖尿病前症や2型糖尿病の予防・管理の観点からも、入手可能な知見は相反するものです。いくつかの大規模な研究では、高たんぱく（ほとんどの場合、動物由来）の摂取と、糖尿病前症および2型糖尿病の有病率および発症リスクの上昇との関連性が報告されているが7、一方で、たんぱく質の摂取量を増やすことがこのリスクの低減に有益であると主張する研究もある。18
動物性たんぱく質は、すべての必須アミノ酸を十分な量で含んでいるため、高品質であると考えられています。大豆を除く植物性たんぱく質は、必須アミノ酸が1種類以上不足しており、制限アミノ酸と呼ばれています。
食物源とヒント
たんぱく質といえば、肉や鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。これは一般的な考え方であり、事実ではありますが、非常に限定的です。食生活の中で大量のたんぱく質を摂取できる食品は、肉類や内臓肉、鶏肉や鴨肉などの家禽類、卵、魚介類、乳製品、大豆製品（豆腐、テンペなど）、豆類（アルファルファ、豆、えんどう豆、レンズ豆など）、ナッツ類など、さまざまな種類がありますが、その中でも特に注目したいのが、肉類と家禽類です。豆類（アルファルファ、豆、エンドウ、レンズ豆など）、ナッツ・種子類、ナッツ・種子類を原料としたバター（ピーナッツバター、タヒニなど）、全粒穀物、加工肉（大豆、豆、レンズ豆などを原料としたものが多い）、食用藻類（海苔、スピルリナなど）など。12,19
また、世界の一部の地域では文化的に受け入れられているものの、欧米の消費者にとっては忌避すべきものと思われる、実験室で育てられた肉や昆虫の消費にも、イノベーションが追い風となっています。2,20
動物性たんぱく質は、すべての必須アミノ酸が十分に含まれているものが高品質であると考えられていることを覚えておきましょう。大豆を除く植物性たんぱく質は、必須アミノ酸が1種類以上不足しており、制限アミノ酸と呼ばれています。4,6
そのため、必須アミノ酸をバランスよく摂取するためには、同じ食事でも異なる種類の植物を摂取することが推奨されています。例えば、黒豆と米を組み合わせたチリ、ひよこ豆を使ったタコス、レンズ豆とくるみを使ったサラダなどが考えられます。卵や乳製品などの動物性食品を一切摂らないビーガンダイエットを実践している方には特にお勧めです。4,6
ラベリング規制
消費者がよりよい選択をするためには、食品の栄養成分を示す表に加えて、栄養強調表示が効果的です。他の栄養強調表示と同様に、たんぱく質含有量を表示した製品は、販売される地域で適用される法律で定められた条件を満たす必要があり、その主なものはたんぱく質含有量の最低値です。
タンパク源」という表示については、EUでは食品のエネルギー値の12％以上をタンパクで賄う必要がありますが、日本と中華人民共和国では、コーデックス委員会（FAO/WHOa）に基づき、製品100gあたりタンパクの栄養基準値（NRV）の10％以上（または100mlあたりNRVの5％）を提供しなければなりません。ただし、NRVは法律によって異なります（例：日本は81g、中国は60g）。また、「高たんぱく質」という表示のためには、EUでは食品のエネルギー価の少なくとも20％がたんぱく質で賄われていなければならず、日本とPRCでは100gあたりのNRVの少なくとも20％（100mlあたりのNRVの10％）がたんぱく質で賄われていなければならないとされています。21,22,23,24
最大限の包括性と国際的な調和を確保するために、モンドセレクション は、栄養ラベルの最も厳しい条件を維持しています。
- たんぱく質入り：100gあたり8g（または100mlあたり4g）以上のたんぱく質を含み、これは日本人のたんぱく質の標準摂取量の10％に相当し、たんぱく質は食品のエネルギー価の12％以上を提供しなければならない。
- 高たんぱく質：100gあたり16g以上（または100mlあたり8g以上）のたんぱく質を含み、たんぱく質が食品のエネルギー値の20％以上を占めていなければならない。
結論
たんぱく質は、筋肉などの組織の合成や維持など、さまざまな機能を持つ必須栄養素です。健康な成人の場合、推奨摂取量は男女間であまり変わりませんが、特定の状況（運動、病気、高齢者など）では摂取量を増やすことが正当化される場合があります。動物性食品を使用してもしなくても、多様な食事をすれば十分な量のたんぱく質を摂取することができます。植物性の食事の場合は、特定の微量栄養素（鉄分、ビタミンB12など）を強化した製品や、これらの微量栄養素の天然供給源を探したり、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取するために異なるたんぱく源（豆類、全粒穀物、ナッツ、種子など）を組み合わせたりするなどの工夫が有効です。より実践的には、栄養情報パネル、栄養強調表示、パックの前面に貼るラベルなどの既存および新たな栄養における政策によって、消費者をたんぱく質の豊富な食品など特定の食品に誘導し、より健康的な食生活を促すことができます。
最終更新日：2021年9月
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