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近年、高たんぱく質やたんぱく質を強化した製品に対する世界的な需要が高まっており、今後もさらなる需要の増加が見込まれています。プロテイン分野では、栄養価が高く、持続可能で環境にやさしいとされる植物性プロテインが注目されています。
卵とコレステロール：私たちの立場は？
卵は古くから世界各地で主食として食べられており、経済的で栄養価の高いタンパク源であるだけでなく、コレステロールを多く含んでいると考えられています。そのため、血漿コレステロール値と循環器系疾患のリスクを低減することを目的とした国際的な栄養ガイドラインだけでなく、主要なメディアにおいても、心血管疾患に対する卵の影響について様々なメッセージが発信されてきました1。しかし、近年、この分野の研究は大きく進展しています。では、現在の状況はどうなっているのでしょうか？ここでは、この問題に関する知識と推奨事項の現状を簡単にご紹介します。
研究の現状
最近の大規模コホート研究のエビデンスは一貫性がありませんが、ほとんどが似たような結論を出しています。中程度以上の卵の摂取（週に7個以上の卵に相当）は、心血管疾患リスクや死亡率全体の上昇とは関連しないようです。1,2,3,4一方で、2021年に発表された大規模な研究では、卵やコレステロールを多く食べることは、すべての原因、心血管疾患、がんによる死亡率の上昇と関連すると報告されています。5しかし、これらの矛盾した知見は科学界で議論されており、この研究の重要な限界が指摘されているため、現時点では大規模に決定的な結論を出すことはできません。6,7
また、別の問題にも取り組まなければなりません。介入研究とは異なり、これらの研究のほとんどは観察に基づいており、その性質上、原因と結果の関係を立証することはできません。実際のところ、人間の通常の食生活は多くの異なる食品で構成されているのが普通であり、単一の成分（例えば卵）の健康への影響を食事パターンの文脈以外で評価することは困難である。言い換えれば、心血管疾患のリスクは他の多くの生活習慣の影響を同時に受けている可能性があるため、今回の結果は、卵を多く食べることが心血管疾患のリスクを高めるかどうかを示すものではありません。
実際、食事から摂取したコレステロールは、血中コレステロール値にはあまり影響しないようですが、中には「高反応」の人もいるようです。つまり、コレステロールの摂取は、平均的な人々よりもこれらの人々のコレステロール値に大きな影響を与える可能性があるということです。より一般的には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など、他の食品成分の方がコレステロール値に大きな影響を与えることが知られています。8,9
栄養に関するガイドライン
国際的、国内的な栄養素の推奨も、これらの最近の知見を反映しています。全世界の人口（FAO/WHOa）10と、米国、欧州連合、英国、カナダ、オーストラリア、ニュージーランド、中華人民共和国、中華民国（台湾）などの人口に対して発表されている現行の公式ガイドラインでは、食事性コレステロールの基準値は設定されていませんが、これは必ずしもそうではありませんでした。18,19しかし、米国の食事ガイドラインの最終版（2015年～2020年）では、これまでのコレステロール1日300mgの制限が解除されたからといって、必ずしも食事中のコレステロールを考慮しなくてもよいというわけではないことが強調されています。20コレステロールの摂取量を可能な限り低く抑えることは、ほとんどの勧告で共通のアプローチとして残っています。
しかし、日本では、日本動脈硬化学会のガイドラインに基づき、重度の脂質異常症（血漿脂質濃度の異常）の発症を予防するために、1日のコレステロール摂取量を200mgまでとすることが推奨されているように、いくつかの例外があります21,22。21,22また、欧州心臓病学会および欧州動脈硬化学会では、脂質異常症（特に血清コレステロール値が高い人）の管理のために、9 、英国国立医療技術評価機構（National Institute for Health and Care Excellence）では、心血管疾患のリスクが高い人または心血管疾患を有する人のために、1日あたり300mgの食事性コレステロールの制限が推奨されています。23,24
実際、食事から摂取したコレステロールは、血中コレステロール値にはあまり影響しないようですが、中には「高反応」の人もいるようです。つまり、コレステロールの摂取は、平均的な人々よりもこれらの人々のコレステロール値に大きな影響を与える可能性があるのです。
食物性コレステロールの摂取源
コレステロールの含有量が高いことから、卵がよく例に挙げられますが、コレステロールは植物性のものを除いて、他のさまざまな製品にも自然に含まれていることをご存知でしょうか。食物性コレステロールの主な摂取源は、卵、脂肪分の多い肉（リブロースステーキ、スペアリブ、ラムショルダーなど）、加工肉（豚ひき肉、ソーセージ、サラミなど）、内臓肉（仔牛の腎臓、菓子パンなど）です。仔牛の腎臓、スイートブレッド、豚の頬肉など）、全脂肪乳および乳製品（レギュラーチーズ、ヨーグルト、クリームなど）、動物性脂肪（バター、ラード、ベーコンの脂肪など）、魚介類（特に貝類）。1,8,9,25
脂肪分の多い肉、加工肉、全脂肪乳製品、動物性脂肪など、コレステロールと飽和脂肪酸の両方を多く含む食品がある一方で、コレステロールは多いが飽和脂肪酸は含まない食品もあります。卵、貝類、ある種の内臓肉（スイートブレッド、鶏レバーなど）がそうです。1,8アメリカとフランスの食品成分表によると、中サイズの卵1個には185〜200mgのコレステロールが含まれていますが、飽和脂肪は平均で1.3〜1.6gしか含まれていません（つまり、飽和脂肪による1日の推定エネルギー値2000kcalの1％未満）。26,27
卵は何個まで食べられますか？
この疑問は、いまだに多くの人が自分自身や医療従事者に問いかけており、メディアでも大きく取り上げられています。とはいえ、ほとんどの食生活の推奨事項では、卵の摂取頻度を特に定めていません。一部の専門家グループや国のみが、健康な人と、特定の病状や心血管疾患のリスクが高まっている人の両方に対して制限値を提案しています。いくつかの例を以下に示します。
- 米国心臓協会（AHA）：健康的な食事の一環として、健康な人であれば1日1個まで、コレステロール値が正常な高齢者であれば1日2個まで卵を摂取することができます。一方、AHAは、脂質異常症の患者（特に2型糖尿病の患者や心不全のリスクがある患者）は、食事によるコレステロールの摂取に注意すべきであるとしている；1
- オーストラリアとニュージーランドのナショナル・ハート・ファウンデーション：心血管疾患や2型糖尿病のない人は、健康的な食事パターンの一部として卵を摂取することができます。一方、2型糖尿病、心血管疾患、または心血管疾患のリスクが高い人には、週に7個までと設定されています28,29。
- 中華人民共和国の国家食事指針：健康な人は週に7個までの卵、30
- 台湾の国民食生活指針：健康な人は1日1個まで、心血管疾患のリスクが高い人（高コレステロール血症、肥満など）や心血管疾患のある人は1日1個以下。31
心の健康に配慮した食事
心血管疾患のリスクや脂質異常症の予防・管理には、単に卵の摂取を制限するだけではなく、いくつかのライフスタイルの改善がより大きな影響を与える可能性があることに注意してください。コレステロールの摂取量を減らすことは、最も強力な推奨事項の一つではありませんが、心臓に良い食事をするために覚えておきたい重要なアドバイスをご紹介します。
- 全粒粉、野菜、果物、豆類、ナッツ類を中心に、食物繊維の摂取量を増やしましょう。
- 飽和脂肪酸を多く含む食品（脂肪分の多い乳製品、脂肪分の多い肉類、動物性脂肪、ココナッツオイルやパームオイルなどの熱帯植物性油脂を含む製品）の摂取を制限し、魚、皮を剥いた鶏肉、豆類や大豆製品などの植物性タンパク源を好んで食べましょう。
- 植物油（オリーブ、菜種、ヒマワリ、大豆など）、ナッツ類（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなど）、種子類（カボチャの種、亜麻仁など）などの不飽和脂肪酸を摂取しましょう。
- トランス脂肪酸の摂取をできるだけ制限しましょう。特に、フライ油、ビスケット、ペストリー、スナック菓子などの加工食品に含まれる部分的に水素添加された工業的な脂肪酸は要注意です。9,32
結論
卵の摂取が心血管疾患のリスクに与える影響はまだ完全には解明されていませんが、卵は多様で健康的な食生活の一部として栄養価の高い選択肢であることに変わりはありません。卵はすべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク源であるため、雑食やラクト・オボ・ベジタリアンの食生活に適しています。卵はまた、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛、その他の健康に有益な栄養素を豊富に含んでいます。26,28
心臓に良い食事の推奨事項に加えて、特に心血管疾患のリスクが高い方や心血管疾患をお持ちの方は、研究結果がより明確になるまで、コレステロールの摂取を制限した方が安全かもしれません。なお、自分の体調に合った食事を決める際には、一般的に医師や栄養士に相談することをお勧めします。最後に、他の食品と同様に、節度とバランスが重要であることを覚えておいてください。
最終更新日：2021年6月
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