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蛋白質 - 找到正確平衡點

近年來，全球對高蛋白和富含蛋白質 產品的需求上升，預計仍有進一步增加的趨勢。1,2 在蛋白質領域，植物性來源的蛋白質受到了廣泛關注，因為它們被公認為具有營養豐富、更具可持續性和對環境友好的特點。3,4,5  

本文中我們將簡要討論蛋白質的作用、每日建議攝取量和其做為最佳食物來源的原因。

主要作用和功效

蛋白質由胺基酸鏈組成，因為身體有能力使用它們來製造蛋白質，所以這些胺基酸鏈又被稱為是組成蛋白質的基本單位。為了合成蛋白質，需要飲食中提供的胺基酸和熱量。在參與蛋白質合成的 20 種胺基酸中，只有9種被認為是必需胺基酸，它們無法由人體自行合成，必須從飲食中獲取。能量攝取也是一個重要因素。身體必須消耗足夠的能量，以便攝取的蛋白質用於合成以及防止體內蛋白質的降解。6

蛋白質屬於宏量營養素。與脂肪和碳水化合物一樣，它是能量的來源（每克蛋白質可提供4大卡熱量），但不應主要用於提供熱量的目的。已知蛋白質可用於肌肉的合成，更廣泛地說，它們是皮膚、膜、肌肉、器官和骨骼等組織生長和維持所必需的營養物質。蛋白質有許多不同的種類，每種蛋白質在體內都有特定的功能。一些透過作為酵素或激素（例如參與葡萄糖攝取的胰島素）來調節一系列生理功能，一些具有運輸或儲存功能（例如參與儲存鐵的鐵蛋白），一些參與免疫系統功能等。6,7

在適用體重管理的情形下，有趣的是與碳水化合物和脂肪相比，膳食蛋白質更可以透過各種途徑增加飽腹感。7,8,9

營養指南

各國政府和國際組織設定了每日建議的最低蛋白質攝取量，各地區略有不同：

  • 世界性組織 (FAO/WHOa)和歐盟：每公斤體重 0.83 克蛋白質（例如，65公斤的人需要攝取54 克蛋白質) 10,11
  • 美國：每公斤體重 0.8 克蛋白質，女性每天46克或男性每天56克，目標是蛋白質提供的熱量占比10-35% 7,12
  • 日本：女性50克，男性每天60-65克 13
  • 中國：女性55克，男性每天65克 14
  • 臺灣：每公斤體重1.1克蛋白質（或老年人1.2克），或女性每日60克或男性70克。15

此外，部分專家建議老年人和素食者或純素食者攝取的蛋白質應多於為一般人群推薦的水準。7,16 其它情形可能需要更高的蛋白質攝取量，例如在以增加或保持肌肉量為目的而鍛煉的個體，17 或患有特定病症（例如外傷、嚴重燒傷）的患者，其身體蛋白質的分解量增加。6

關於蛋白質攝取過量，目前沒有足夠的證據對從食物中攝取的每日最大的蛋白質含量值進行設定。包括在預防和管理糖尿病前期和二型糖尿病方面，現有的研究結果相互矛盾。一些大規模研究報告顯示攝取大量的蛋白質（多數情形下為動物來源）與較高的糖尿病前期和二型糖尿病患病率風險之間的關聯，7 而其他人則認為增加蛋白質攝取量可能有助於降低此種風險。18

動物蛋白被認為是高品質的，因為它們含有足夠的所有必需氨基酸。除大豆外，植物蛋白來源通常缺乏一種或多種必需氨基酸，通常稱為限制氨基酸。

食物來源和提示

當您想到蛋白質時，您可能會想到肉類和家禽。這是一個常見的概念，雖然正確但仍十分有限。有多種食物可以為您的飲食提供大量蛋白質，其中包含：肉類和內臟、家禽（例如雞肉、鴨）和蛋、魚和海鮮、乳製品、豆製品（例如豆腐、豆豉）、豆類（例如苜蓿、各種豆類、豌豆、扁豆）、堅果和種子，以及由堅果和種子製成的抹醬（例如花生醬、芝麻醬）、全穀物製品、加工肉類替代品（通常由大豆、豆類、扁豆等製成），以及一些可食用的藻類（例如紫菜、螺旋藻）。12,19

創新也促使我們消費實驗室培育的肉類和昆蟲，雖然在世界某些地區的文化上已經可以接受這種做法，但西方消費者似乎仍對此感到厭惡。2,20

重要的是動物蛋白被認為是高品質的食物，因為它含有足夠量的所有人體需要的必需胺基酸。除大豆外，植物來源的蛋白質通常缺乏一種或多種必需胺基酸，通常被稱為限制性胺基酸。4,6

因此建議在同一餐中需要食用不同植物“家族”來源的蛋白質，以保證均衡攝取必需胺基酸。例如，您可以將黑豆和米飯包在辣椒中，將玉米卷與鷹嘴豆餡混合，或將扁豆和核桃混合在沙拉中。這對於那些遵循純素飲食將所有動物來源（包括蛋和乳製品）從飲食中完全去除的人來說尤其重要。4,6

標籤規定

除了顯示食物成分的營養標示表外，營養聲明是幫助消費者做出更好選擇的有效方式。與其它營養聲明一樣，帶有蛋白質含量聲明的產品必須滿足其銷售地區適用的法律規定的條件，最主要是最低蛋白質含量聲明。

對於 "蛋白質來源" 的聲明，歐盟規定至少 12% 的食物能量值必須由蛋白質提供；而根據食品法典 (FAO/WHO)、日本和中國的規定，每 100 克產品提供的蛋白質營養素參考值(NRV)至少應達到 10% （或每 100 毫升提供的營養素參考值至少應達到 5% )。值得注意的是，NRV數值根據不同國家的法規而各不相同（例如，日本為 81 克，中國為 60 克）。而對於 "富含蛋白質" 的聲明，歐盟規定至少 20% 的食物能量值必須由蛋白質提供，而日本和中國則是規定每 100 克產品提供的蛋白質營養素參考值至少應達到 20%（或每 100 毫升提供的營養素參考值至少應達到 10%）。21,22,23,24

為保持最大程度的包容性和國際法規間的一致性，Monde Selection 對其營養標籤堅持最嚴格的認證條件，即：

  • 蛋白質來源：每100克食物必須至少含有8克蛋白質（或每100毫升4克），相當於日本規定的蛋白質營養素參考值的10%，蛋白質必須至少提供12%的食物能量值。
  • 高蛋白：每100克食物必須至少含有16克蛋白質（或每100毫升8克），蛋白質必須至少提供20%的食物能量值。

結論

蛋白質是一種人體必需營養素，具有多種功能，包括合成和維持各種器官組織如肌肉等。對於健康成人的推薦攝取量在不同性別之間無太大差別，但是在某些情形下（例如運動、疾病或老年人），增加攝取量將更為合理。多樣化的飲食，無論是否包含動物產品，都可以提供足夠的蛋白質。在以植物為基礎飲食的情形下，以下建議可能有用，例如尋找富含特定微量營養素（例如鐵、維生素 B12) 或天然來源的含有這些微量營養素的產品，搭配不同食物來源的蛋白質（例如豆類、全穀類、堅果和種子）來均衡攝取9 種人體必需胺基酸。更實用的是，現有與新興的營養標籤法規如營養成分表、營養聲明和使用醒目標示的包裝，可以引導消費者選擇特定的食物，如富含蛋白質的食物，並鼓勵更健康的飲食。

最後更新時間: 2021 年 9 月

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參考

a 世界糧食及農業組織和世界衛生組織

1 Grand View Research. (2021). Protein Ingredients Market Size, Share & Trends Analysis Report By Product (Plant Proteins, Animal/Dairy Proteins, Microbe-based Proteins, Insect Proteins), By Application, By Region, And Segment Forecasts, 2021 – 2028. Retrieved September 2021, from https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-ingredients-market

2 Bowman S. A. (2020). A Vegetarian-Style Dietary Pattern Is Associated with Lower Energy, Saturated Fat, and Sodium Intakes; and Higher Whole Grains, Legumes, Nuts, and Soy Intakes by Adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2013-2016. Nutrients, 12(9), p. 2668. doi:10.3390/nu12092668

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3 Ahnen, R. T., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2019). Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutrition Reviews, 77(11), pp. 735–747. doi:10.1093/nutrit/nuz028

4 Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp. 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025

5 Curtain, F., & Grafenauer, S. (2019). Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients, 11(11), p. 2603. doi:10.3390/nu11112603

6 Yu, Y.-M., & Fukagawa, N. K. (2020). Chapter 2 – Protein and amino acids. In B. P. Marriott, D. F. Birt, V. A. Stallings, & A. A. Yates, Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition) (pp. 15-35). Academic Press. doi:10.1016/B978-0-323-66162-1.00002-0

7 Mittendorfer, B., Klein, S., & Fontana, L. (2020). A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews Endocrinology, 16(1), pp. 59–66. doi:10.1038/s41574-019-0274-7

8 Hamdy, O., Ganda, O. P., Maryniuk, M., Gabbay, R. A., & Members of the Joslin Clinical Oversight Committee. (n.d.). CHAPTER 2. Clinical nutrition guideline for overweight and obese adults with type 2 diabetes (T2D) or prediabetes, or those at high risk for developing T2D. The American Journal of Managed Care, 24(7), pp. SP226–SP231. Retrieved from https://www.ajmc.com/view/presentation-outlines-long-term-cv-risks-of-gestational-diabetes

9 Drummen, M., Tischmann, L., Gatta-Cherifi, B., Adam, T., & Westerterp-Plantenga, M. (2018). Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Frontiers in Endocrinology, 9(Art. 443). doi:10.3389/fendo.2018.00443

10 Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva. Retrieved from https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411?search-result=true&query=Protein+and+amino+acid+requirements&scope=&rpp=10&sort_by=score&order=desc

11 European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), p. 2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557

12 U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. Retrieved July 2021, from https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

13 Ministry of Health, Labour and Welfare, Government of Japan. (2020). Dietary Reference Intakes for Japanese (2020): Report of the Study Group on the Dietary Reference Intakes for Japanese People (日本人の食事摂取基準（2020 年版): 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書). Retrieved from https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

14 National Health Commission of the People’s Republic of China. (2017). Dietary Reference Intakes for Chinese Residents, Part 1: Macronutrients (中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素). Retrieved from http://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201710/fdade20feb8144ba921b412944ffb779.shtml

15 Health Promotion Administration, Taiwan Ministry of Health and Welfare. (2020). Dietary Reference Intakes Eighth Edition: Macronutrients Protein and lipid chapter (draft) revision (「國人膳食營養素參考攝取量」第八版－巨量營養素: 蛋白質及脂質章節（草案）增修訂 線上說明會之重點紀要). Retrieved September 2021, from https://health99.hpa.gov.tw/

16 Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 27(12), pp. 1037–1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020

17 Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(Art. 20). doi:10.1186/s12970-017-0177-8

18 Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K., MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, R. F., Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, P. B., & Yancy, W. S. (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 42(5), pp. 731–754. doi:10.2337/dci19-0014

19 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), France. (2020). Ciqual – Table de composition nutritionnelle des aliments: Protéines, N x 6.25 (g/100 g). Retrieved September 2021, from https://ciqual.anses.fr/

20 European Consumer Organisation (BEUC). (2020). One bite at a time: Consumers and the transition to sustainable food. Brussels: BEUC. Retrieved from https://www.beuc.eu/publications/most-eu-consumers-open-eat-more-sustainably-face-hurdles-new-survey-shows/html

21 European Parliament & Council of the European Union. (2006). Regulation (EC) n°1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods (consolidated version: 2014). Official Journal of the European Union, L 404, 9-25.

22 Food and Agriculture Organization of the United Nations & World Health Organization. (1997). CAC/GL 23-1997: Guidelines for use of nutrition and health claims (last updated: 2013). Codex Alimentarius, pp. 1-8. Retrieved from http://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/codex-texts/guidelines/en/

23 Consumer Affairs Agency of Japan. (2013). Food Labelling Act (Act n°70) (食品表示法 (平成二十五年法律第七十号)) (last updated: 2019). Retrieved from https://elaws.e-gov.go.jp/document?lawid=427M60000002010

24 Ministry of Health of the People’s Republic of China. (2011). National Standards of the People’s Republic of China GB 28050-2011: Standard for nutrition labelling of prepackaged foods (食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则).

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