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蛋白质 - 找到正确平衡点

近年来，全球对高蛋白和 富含蛋白质 产品的需求上升，预计仍有进一步增加的趋势。1,2 在蛋白质领域，植物性来源的蛋白质受到了广泛关注，因为它们被公认为具有营养丰富、更具可持续性和对环境友好的特性。3,4,5  

本文中我们将简要讨论蛋白质的作用、每日建议摄入量和其做为最佳食物来源的原因。

主要作用和功能

蛋白质由氨基酸链组成，因为身体有能力使用它们来制造蛋白质，所以这些氨基酸链又被称为是组成蛋白质的基本单位。为了合成蛋白质，需要饮食中提供的氨基酸和能量。在参与蛋白质合成的 20 种氨基酸中，只有9种被认为是必需氨基酸，它们无法由人体自行合成，必须从饮食中获取。能量摄取也是一个重要因素。身体必须消耗足够的能量，以便摄取的蛋白质用于合成以及防止体内蛋白质的降解。6

蛋白质属于宏量营养素。与脂肪和碳水化合物一样，它是能量的来源（每克蛋白质可提供4大卡热量），但不应主要用于提供能量的目的。已知蛋白质可用于肌肉的合成。更广泛地说，它们是皮肤、膜、肌肉、器官和骨骼等组织生长和维持所必需的营养物质。蛋白质有许多不同的种类，每种蛋白质在体内都有特定的功能。一些通过充当酶或激素（例如参与葡萄糖摄取的胰岛素）来调节一系列生理功能，一些具有运输或储存功能（例如参与储存铁的铁蛋白），一些参与免疫系统功能等。6,7

在适用体重管理的情况下，有趣的是与碳水化合物和脂肪相比，膳食蛋白质更可以通过各种途径增加饱腹感。7,8,9

营养指南

各国政府和国际组织设定了每日建议的最低蛋白质摄入量，各地区略有不同：

  • 世界性机构（粮农组织/世卫组织a）和欧盟：每公斤体重 0.83 克蛋白质（例如，65公斤的人需要摄入54 克蛋白质10,11。
  • 美国：每公斤体重 0.8 克蛋白质，女性每天46克或男性每天56克，目标是蛋白质提供的能量占比10-35%7,12
  • 日本：女性50克，男性每天60-65克13
  • 中国：女性55克，男性每天65克14。
  • 中国台湾：每公斤体重1.1克蛋白质（或老年人1.2克），或女性每日60克或男性70克。15

此外，一些专家建议老年人和素食者或纯素食者摄入的蛋白质应多于为一般人群推荐的水平。7,16 其它情况可能需要更高的蛋白质摄入量，例如在以增加或保持肌肉量为目的而锻炼的个体，17 或患有特定病症（例如外伤、严重烧伤）的患者，其身体蛋白质的分解量增加。6

关于蛋白质摄取过量，目前没有足够的证据对从食物中摄入的每日最大的蛋白质含量值进行设定。包括在预防和管理糖尿病前期和二型糖尿病方面，现有的研究结果相互矛盾。一些大规模研究报告显示摄入大量的蛋白质（多数情况下为动物来源）与较高的糖尿病前期和二型糖尿病患病率风险之间的关联，7 而其他人则认为增加蛋白质摄入量可能有助于降低此种风险。18

动物蛋白被认为是高质量的食物，因为其含有足够含量的所有人体需要的必需氨基酸。除大豆外，植物来源的蛋白质通常缺乏一种或多种必需氨基酸，通常被称为限制性氨基酸。

食物来源和提示

当您想到蛋白质时，您可能会想到肉类和家禽。这是一个常见的概念，虽然正确但仍十分有限。有多种食物可以为您的饮食提供大量蛋白质，其中包含：肉类和内脏、家禽（例如鸡肉、鸭）和蛋、鱼和海鲜、乳制品、豆制品（例如豆腐、豆豉）、豆类（例如苜蓿、各种豆类、豌豆、扁豆）、坚果和种子，以及由坚果和种子制成的抹酱（例如花生酱、芝麻酱）、全谷物制品、加工肉类替代品（通常由大豆、豆类、扁豆等制成），以及一些可食用的藻类（例如紫菜、螺旋藻）。12,19

创新也促使我们消费实验室培育的肉类和昆虫，虽然在世界某些地区的文化上已经可以接受这种做法，但西方消费者似乎仍对此感到厌恶。2,20

重要的是动物蛋白被认为是高质量的食物，因为其含有足够含量的所有人体需要的必需氨基酸。除大豆外，植物来源的蛋白质通常缺乏一种或多种必需氨基酸，通常被称为限制性氨基酸。4,6

因此建议在同一餐中需要食用不同植物“家族”来源的蛋白质，以保证均衡摄入必需氨基酸。例如，您可以将黑豆和米饭包在辣椒中，将玉米卷与鹰嘴豆馅混合，或将扁豆和核桃混合在沙拉中。这对于那些遵循纯素饮食将所有动物来源（包括蛋和乳制品）从饮食中完全去除的人来说尤其重要。4,6

标签规定

除了显示食物成分的营养标示表外，营养声明是帮助消费者做出更好选择的有效方式。与其它营养声明一样，带有蛋白质含量声明的产品必须满足其销售地区适用的法律规定的条件，最主要是最低蛋白质含量声明。

对于 "蛋白质来源" 的声明，欧盟规定至少 12% 的食物能量值必须由蛋白质提供；而根据食品法典 (FAO/WHOa），日本和中国的规定，每 100 克产品提供的蛋白质营养素参考值(NRV)至少应达到 10% （或每 100 毫升提供的营养素参考值至少达应到 5% )。值得注意的是，NRV数值根据不同国家的法规而各不相同（例如，日本为 81 克，中国为 60 克）。而对于 "富含蛋白质" 的声明，欧盟规定至少 20% 的食物能量值必须由蛋白质提供，而日本和中国则是规定每 100 克产品提供的蛋白质营养素参考值至少应达到 20%（或每 100 毫升提供的营养素参考值至少应达到 10%）。21,22,23,24

为保持最大程度的包容性和国际法规间的一致性，Monde Selection 对其营养标签坚持最严格的认证条件，即：

  • 蛋白质来源：每100克食物必须至少含有8克蛋白质（或每100毫升4克），相当于日本规定的蛋白质营养素参考值的10%，蛋白质必须至少提供12%的食物能量值。
  • 富含蛋白质：每100克食物必须至少含有16克蛋白质（或每100毫升8克），蛋白质必须至少提供20%的食物能量值。

结论

蛋白质是一种人体必需营养素，具有多种功能，包括合成和维持各种器官组织如肌肉等。对于健康成人的推荐摄入量在不同性别之间没有太大差异，但是在某些情况下（例如运动、疾病或老年人），增加摄入量将更为合理。多样化的饮食，无论是否包含动物产品，都可以提供足够的蛋白质。在以植物为基础饮食的情况下，以下建议可能有用，例如寻找富含特定微量营养素（例如铁、维生素 B12）或天然来源的含有这些微量营养素的产品，搭配不同食物来源的蛋白质（例如豆类、全谷类、坚果和种子）来均衡摄入9 种人体必需氨基酸。更实用的是，现有和新兴的营养标示法规如营养成分表、营养声明和使用醒目标示的包装，可以引导消费者选择特定的食物，如富含蛋白质的食物，并鼓励更健康的饮食。

最后更新: 2021 年 9 月

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参考文献

a 世界粮食及农业组织和世界卫生组织

1 Grand View Research. (2021). Protein Ingredients Market Size, Share & Trends Analysis Report By Product (Plant Proteins, Animal/Dairy Proteins, Microbe-based Proteins, Insect Proteins), By Application, By Region, And Segment Forecasts, 2021 – 2028. Retrieved September 2021, from https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-ingredients-market

2 Bowman S. A. (2020). A Vegetarian-Style Dietary Pattern Is Associated with Lower Energy, Saturated Fat, and Sodium Intakes; and Higher Whole Grains, Legumes, Nuts, and Soy Intakes by Adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2013-2016. Nutrients, 12(9), p. 2668. doi:10.3390/nu12092668

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3 Ahnen, R. T., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2019). Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutrition Reviews, 77(11), pp. 735–747. doi:10.1093/nutrit/nuz028

4 Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp. 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025

5 Curtain, F., & Grafenauer, S. (2019). Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients, 11(11), p. 2603. doi:10.3390/nu11112603

6 Yu, Y.-M., & Fukagawa, N. K. (2020). Chapter 2 – Protein and amino acids. In B. P. Marriott, D. F. Birt, V. A. Stallings, & A. A. Yates, Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition) (pp. 15-35). Academic Press. doi:10.1016/B978-0-323-66162-1.00002-0

7 Mittendorfer, B., Klein, S., & Fontana, L. (2020). A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews Endocrinology, 16(1), pp. 59–66. doi:10.1038/s41574-019-0274-7

8 Hamdy, O., Ganda, O. P., Maryniuk, M., Gabbay, R. A., & Members of the Joslin Clinical Oversight Committee. (n.d.). CHAPTER 2. Clinical nutrition guideline for overweight and obese adults with type 2 diabetes (T2D) or prediabetes, or those at high risk for developing T2D. The American Journal of Managed Care, 24(7), pp. SP226–SP231. Retrieved from https://www.ajmc.com/view/presentation-outlines-long-term-cv-risks-of-gestational-diabetes

9 Drummen, M., Tischmann, L., Gatta-Cherifi, B., Adam, T., & Westerterp-Plantenga, M. (2018). Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Frontiers in Endocrinology, 9(Art. 443). doi:10.3389/fendo.2018.00443

10 Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva. Retrieved from https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411?search-result=true&query=Protein+and+amino+acid+requirements&scope=&rpp=10&sort_by=score&order=desc

11 European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), p. 2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557

12 U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. Retrieved July 2021, from https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

13 Ministry of Health, Labour and Welfare, Government of Japan. (2020). Dietary Reference Intakes for Japanese (2020): Report of the Study Group on the Dietary Reference Intakes for Japanese People (日本人の食事摂取基準（2020 年版): 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書). Retrieved from https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

14 National Health Commission of the People’s Republic of China. (2017). Dietary Reference Intakes for Chinese Residents, Part 1: Macronutrients (中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素). Retrieved from http://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201710/fdade20feb8144ba921b412944ffb779.shtml

15 Health Promotion Administration, Taiwan Ministry of Health and Welfare. (2020). Dietary Reference Intakes Eighth Edition: Macronutrients Protein and lipid chapter (draft) revision (「國人膳食營養素參考攝取量」第八版－巨量營養素: 蛋白質及脂質章節（草案）增修訂 線上說明會之重點紀要). Retrieved September 2021, from https://health99.hpa.gov.tw/

16 Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 27(12), pp. 1037–1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020

17 Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(Art. 20). doi:10.1186/s12970-017-0177-8

18 Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K., MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, R. F., Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, P. B., & Yancy, W. S. (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 42(5), pp. 731–754. doi:10.2337/dci19-0014

19 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), France. (2020). Ciqual – Table de composition nutritionnelle des aliments: Protéines, N x 6.25 (g/100 g). Retrieved September 2021, from https://ciqual.anses.fr/

20 European Consumer Organisation (BEUC). (2020). One bite at a time: Consumers and the transition to sustainable food. Brussels: BEUC. Retrieved from https://www.beuc.eu/publications/most-eu-consumers-open-eat-more-sustainably-face-hurdles-new-survey-shows/html

21 European Parliament & Council of the European Union. (2006). Regulation (EC) n°1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods (consolidated version: 2014). Official Journal of the European Union, L 404, 9-25.

22 Food and Agriculture Organization of the United Nations & World Health Organization. (1997). CAC/GL 23-1997: Guidelines for use of nutrition and health claims (last updated: 2013). Codex Alimentarius, pp. 1-8. Retrieved from http://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/codex-texts/guidelines/en/

23 Consumer Affairs Agency of Japan. (2013). Food Labelling Act (Act n°70) (食品表示法 (平成二十五年法律第七十号)) (last updated: 2019). Retrieved from https://elaws.e-gov.go.jp/document?lawid=427M60000002010

24 Ministry of Health of the People’s Republic of China. (2011). National Standards of the People’s Republic of China GB 28050-2011: Standard for nutrition labelling of prepackaged foods (食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则).

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