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近年來，全球對高蛋白和富含蛋白質產品的需求上升，預計仍有進一步增加的趨勢。 , 在蛋白質領域，植物性來源的蛋白質受到了廣泛關注，因為它們被公認為具有營養豐富、更具可持續性和對環境友好的特點。
減少盤子裏的鹽
您也許已經看過許多宣傳少攝取脂肪、糖和鹽重要性的公共衛生宣傳活動。無論它們在影響行業運作和消費者決策方面是否有效，它們都符合各種公認的健康組織的建議，這些組織強調急需減少這些營養素的消耗，其中也包括鹽。而這正是世界衛生組織a 成員國在 2013 年所制定的宏大目標，即在 2025 年之前將鹽分攝取量減少 30%。1 儘管這些具體目標是必要的，但我們作為消費者幾乎完全未受到其影響。為了更好地瞭解這些目標的來龍去脈，本文將重點關注食鹽攝取、它對健康的影響、以及指導方針和食用建議，以及瞭解如何做才能促進人類的健康。
角色和風險
鹽的通用名稱是氯化鈉或 NaCl ，顧名思義它含有鈉（一種礦物質）。儘管鈉因其對我們的健康產生負面影響而受到批評，但它仍然是一種必需營養素，並在我們的身體中發揮一系列生理功能。它與其它物質一起有助於維持正常的體液平衡以及神經、肌肉和心臟的正常功能。1,2 但與我們飲食中的大多數營養素一樣，這完全是一個適度的問題，過度食用通常是不可取的。迄今為止，有強有力的證據表明，攝入大量的鈉會導致許多人出現高血壓，而高血壓與心血管和腎臟疾病的發展直接相關。多項研究還表明，攝入大量的鈉與心血管疾病如心臟病和中風的風險增加相關聯。1,2,3,4
與此相反，減少鈉的攝取與降低血壓、以及降低由於各種原因和心血管疾病導致的發病率和死亡率相關聯。3
鹽分攝取量指南
鹽分攝取量指南的設定與其它應限制攝入的營養素相同，它們因國家地區而異，但保持在相同的範圍內。作為指示，全球（FAO/WHOb) 推薦的每日最大鹽分攝取量和歐洲標準一樣是5克，相當於大約一茶匙鹽。1,2 其它地區例如美國和中國 (PRC)，建議每天攝取量相當於 3.75 克鹽。3,5 臺灣和日本的推薦使用量不太嚴格，每日最大攝取量分別為 6 克和 7 克鹽。6,7
在預防疾病方面，國際知名專家組提出的閾值最終與健康生活方式的一般建議處於同一範圍。2019 年美國心血管預防指南（US guidelines for cardiovascular prevention）和 2018 年歐洲高血壓管理指南（European guidelines for the management of hypertension）分別設定每天攝取 3.75 克和 5 克鹽的限制。8,9
實用性提示
在限制鹽分攝取量方面，選擇更健康的食物至關重要。無論您是否願意減少飲食中的鹽分，您都可以因此輕鬆地從以下提示中受益：1,4,9
- 選擇新鮮的、未經加工的食物（例如新鮮蔬菜而不是罐頭或預製蔬菜，新鮮的家禽、魚和肉，而不是加工過的魚和肉，如香腸、培根、熏鮭魚和火腿）
- 學習閱讀食品標籤，尤其是鹽含量的標籤，並選擇含鹽量最少的食品。還要注意，有一部分食物的天然含鹽量很高，這通常是因其生產過程造成的（例如橄欖、乳酪，尤其是硬乳酪和藍色乳酪，一些調味品，包括醬油和伍斯特郡醬汁（Worcestershire sauce），一些富含礦物質的水等)。
- 自己烹調食物並學習新食譜，取代購買現成的飯菜或外出就餐。在食物準備期間和餐桌上使用植物性香料和調味料而不是鹽。
雖然根據您原來的生活方式，起初這可能看起來很棘手，但如果選擇正確的食材和烹飪方法，低鹽飲食會很美味。許多減少鈉攝取量的實用技巧通常可在國家衛生組織的消費者官網上找到。或許您可能也發現諮詢營養師會更容易做出這些改變，營養師可以根據您的個人喜好和背景幫助您找到最佳選擇。
政府舉措
雖然減鹽主要是受各種因素驅動的個人決定，但如果沒有政府和行業的參與，這也將是不可能實現的。在許多發達國家，加工食品的鹽消費量約占總食鹽攝取量的 80%。1,9 這解釋了為什麼許多政府採取多種舉措進而改善消費者健康並控制醫療成本，包括通過與食品製造商合作，重新配製和降低市售產品（例如麵包、乳酪、加工肉類、鹹味小吃）的含鹽量，在公營和私營機構（例如學校、工作場所、醫院）設定食品中含鹽量的目標，發佈有關健康生活的指南和教育材料（例如透過消費者自主意識覺醒的活動），透過食鹽消費稅和使用醒目標籤的包裝，基於強制性或自願的基礎（例如營養分數、交通信號燈traffic lights、營養聲明）。10
出於同樣的目的，Monde Selection 發佈了新的 "低鹽" 和 "無鹽" 的營養標籤，以支持生產商為開發更健康產品所做出的努力。在食品包裝上貼上這些營養標籤既可以幫助消費者，也可以透過提供證據證明此營養聲明已通過嚴格的認證流程的驗證並且符合多個國家/地區的法規（如下所述），進而提高消費者的信心。
雖然減鹽主要是受各種因素驅動的個人決定，但如果沒有政府和行業的參與，這也將是不可能實現的。
標籤規定
關於食品中鈉含量聲明的法規，目前FAO/WHOb、歐盟、日本、中國和臺灣發佈的國家和國際法規及標準已達成一致。10,11,12,13,14 根據食品法典和所引用地區的官方規則，任何在其包裝上標有 “低鈉” 或 “低鹽" 的食品每 100 克或 100 毫升不得含有超過 120 毫克的鈉（或等值的鹽含量，即 0.3 克鹽）。至於 "無鈉" 或 "無鹽" 的聲明，每 100 克或 100 毫升的鈉含量必須少於 5 毫克（相當於 0.0125 克鹽）。因此，這意味著當這些鈉含量聲明顯示在包裝上時，在歐盟、日本、中國或臺灣銷售的任何產品都遵循相同的規範。
結論
與許多其它的營養話題一樣，人們對於鹽分對健康的影響存在許多誤解。鈉仍然是我們身體必需的營養素；然而為了預防疾病，應該限制鹽分的攝取量。減少鹽分攝取量的實用技巧，包括選擇新鮮食物和自己烹煮餐食，這將從整體上改善您的飲食品質。
雖然大多數人發現很難改變他們的飲食習慣，尤其是鹽分攝取量，但您可以學會享受食物不同的風味。切記要逐漸改變，讓自己有機會適應，否則你可能會覺得食之無味。
總而言之，鹽分的消耗不僅涉及消費者，還涉及在維持這種平衡方面可以發揮重要作用的政府和行業。因此，採取措施減少人群的鹽分攝取量十分必要，包括使用醒目標籤的包裝，例如 Monde Selection 的營養標籤，這樣可以更容易地在超市過道中找到低鹽食品。
最後更新時間：2021 年 6 月
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